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G98卵磷脂的成分能夠軟化硬梆梆的五穀飯,讓五穀米飯更加香Q好吃唷

 

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豆豆小編知道很多在用大豆雙寶的朋友都是吃素的!
每次醫師說補鐵要多吃牛肉都很頭大嗎

豆豆小編發現一篇很棒的文章呀~

快來看看營養師Stella怎麼說,以後補鐵不用逼著自己吃肉或是鐵劑呀~


文章出處:營養師Stella粉絲頁

  

之前Stella揭曉了一些以含鐵聞名水果的實際鐵含量,並分享了常見水果鐵含量的Top 20排行榜。由於該篇文章主要介紹的是水果,對其他食物並沒有多提。事實上,若從整體食物的角度來看,水果的鐵含量並不算高,也非吸收率最好的補血食物。最佳的補血食物管道還是富含鐵的動物性食物,如紅肉或肝臟等,但考量到現今養生意識抬頭,及國人有相當高比例的吃素人口,所以今天就讓我們暫時撇開動物性補血食物,改來多認識些富含鐵的植物性食物,並聊聊素食者要如何補鐵才會更有效率這個話題。

 

▌善用含鐵食物表找到適合自己的植物性補鐵食物!
  

為了方便不喜歡吃肉類的朋友們快速上手,知道想補鐵的話有哪些水果以外的植物性食物可選擇,Stella整理了新版食品成份資料庫,將食物依素食朋友的飲食習慣,分為做為副菜搭配的蔬菜類,以及做為主食或肉類的主菜類兩個圖:

 

圖一:「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物,包括藻類和菇類。

其中藻類和菇類放一起,一般蔬菜類放一起,在去掉一些平日較少見的食物後,依照鐵含量由高排到量低。

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圖二:「富含鐵的主食&常見豆蛋製品鐵含量」整理的則是常見的主食,及素食者主要的蛋白質來源食物---豆類和蛋類,列出它們的常見食物鐵含量表。眼尖的讀者或許會注意到表中並沒有放奶製品。這是因為雖然蛋奶素者可食用乳製品,但乳製品含鐵量非常低的緣故。以全脂鮮奶為例,每100毫升全脂奶僅含0.08毫克鐵,你得喝上1萬2千5百毫升的牛奶才能獲得10毫克鐵。

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▌有關植物性含鐵食物,你不可不知的選擇重點!

 

一. 重點不在劑量高低,而是一次使用量多寡!


如從圖一「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中,你會發現紫菜、髮菜含鐵量最高,但重點是這類蔬菜一次使用量很少。以紫菜為例,曬乾的紫菜很輕,一碗紫菜蛋花湯可能只會用到3、5公克,故儘管它每100公克鐵含量最高,但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。而蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半,但蔬菜一次要吃100公克很簡單,故相比之下吃蔬菜補鐵會較紫菜補鐵來得"實際"。

 

二. 善用技巧讓植物性食物中的鐵吸收更有效率!


搭配維生素C一起吃


穀類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質鐵(Non-heme Iron),其吸收率約5%左右,僅為血基質鐵(Heme Iron)的1/4~1/6。由於非血基質鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein 1)的幫忙,而食物中的非血基質鐵多為三價鐵,需先還原成二價亞鐵離子後才能在小腸前段被吸收。故吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話,最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。

 

不要以全穀類、豆類、核果類及種子作為主要補鐵食物


雖然全穀類、豆類、核果類及種子營養價值相當高,但這類食物也富含纖維和植酸這兩個會影響鐵吸收的成份。植酸因為會和非血基質鐵結合而降低鐵的吸收率,纖維則是會包裹住鐵質,減少了鐵與腸道黏膜的接觸而降低鐵的吸收。故若為了補鐵而吃的話,建議還是盡量少以全穀類、豆類、核果類及種子類食物作為主要的補鐵選擇。特別補充說明一下,因為發酵過程會破壞植酸,因而降低植酸對鐵吸收的干擾,故發酵過的黃豆製品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。

 

高鐵食物不要搭配茶和咖啡一起吃


由於茶和咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不溶解的鐵,而影響鐵質的吸收,所以吃附圖中的高鐵食物時最好不要搭配茶及咖啡等飲料一起食用。

 

高鐵食物不要和高鈣食物一起吃


因為鈣和鐵會互相競爭吸收,所以若鈣含量太高的話可能會抑制鐵質的吸收,因此高鈣食物(如牛奶)不宜和鐵劑或富含鐵的食物一同食用。

 

三. 想補血,除鐵外還要留意其他營養素!


除了鐵外,蛋白質、葉酸、維生素B6、維生素B12或銅等營養素也都和造血有關,缺乏的話都可能導致貧血。其中蛋白質是血紅素的主要架構,維生素B6、B12、葉酸則和紅血球合成有關。

對素食者來說,除了鐵外,上述營養素中較容易出問題的是蛋白質、維生素B6和B12這三個營養素。因為植物性食物蛋白質含量較低,且品質較差,故若不留意的話,素食者常會有蛋白質攝取量不足或蛋白質品質不佳的問題。此外,由於富含蛋白質的動物食物是維生素B6的良好來源,而維生素B12主要來自動物性食物。所以不吃動物性食物的純素者也很容易缺乏造血所需的維生素B6和B12。故建議吃素者最好採蛋奶素,並利用上述技巧增加鈣鐵的吸收率;若吃全素者則可考慮補充含上述營養素的營養補充品來避免因上述營養素缺乏而導致的貧血。

                            

 

 

 

 

 

 

健康小提示:

 

1.本文純為生活保健等健康資訊整理及分享,非醫療單位經驗,內容僅供參考。
2.
因個人體質與症狀不同,若您有相關問題,建議您諮詢專業醫師、藥師或營養師。
3.
本文來源自營養師Stella粉絲頁,若有不適或疑慮,請告知我們,我們會盡快刪除或修改。

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早餐新選擇! 

涵本大豆分離蛋白品質好吸收率高,加入顧腸胃助消化的日本山藥。 

再加上被稱為「腦的食物」的卵磷脂 

香濃美味又有飽足感 

澱粉、纖維質、蛋白質、營養素面面俱到!

美好的一天從早餐開始。

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美味健康又簡單的午茶小點! 

金黃的G98卵磷脂顆粒讓蛋沙拉小餅乾看起來更美味。

蛋沙拉夾在吐司或饅頭裡一樣很好吃唷! 

濃濃的蛋香帶著些許黃豆的香氣透過美乃滋溫潤的味道完美調和在一起,輕爽無負擔的好味道!

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美味的雙寶食譜又來啦!
這次是可葷可素的雙寶河童捲喔 
沒有食欲的時候來點清爽的小點心吧!

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今天豆編要來跟大家普及一下關於大豆分離蛋白的知識

一般人提到高蛋白營養補充品總是先跟健身聯想在一起

可是其實像這樣的產品如果純度夠高到達醫療等級的話也可以是健康的小幫手喔!

讓我們一起看下去吧

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來來來,板凳都給我準備好,今天豆豆小編要來跟大家談人生 談點非常科學的事情。

小時候家裡切鳳梨的時候豆編總是又愛又恨

雖然甜滋滋但是鳳梨她脾氣不太好阿她老是咬我的舌頭阿各位看倌們

是的,看到這裡想必你已經猜到豆編今天要介紹什麼了。

就是,

鳳梨幹嘛老咬別人舌頭?(羞

還有為什麼豆編要把卵磷脂灑到鳳梨上? (絕對不是因為寫食譜寫到起乩

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 豆豆小編聽說夏天到了好多人食慾變差了,吃不太下又精神不振。

這聽起來實在是歹誌大條了!!!

於是這款滿滿熱帶水果風味的營養奶昔就被研發出來了~當飲料喝下肚,就算吃不下也能補充營養喔

 

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繼漢堡排之後又是便當菜系列啦

這次豆豆小編帶來了即使冷掉也很好吃的日式經典便當菜───高湯蛋捲是也!

高湯蛋捲可以依照個人口味做成甜的或鹹的各種口味

這一回要來做超級簡單的高湯甜蛋捲喔~

豆小編已經幫各位美麗的太太們試驗過惹 小孩比較愛甜口味的耶不知道為什麼

如果家裡人吃不慣甜蛋捲的話加點起司、香鬆或蔬菜也很好吃唷

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看著老公的大肚子老是擔心他的三高血脂嗎?

希望孩子頭好壯壯小孩卻超級無敵挑食嗎?

花了大錢買了保健食品最希望他吃下去的家人卻嫌麻煩嫌難吃怎麼都不肯碰嗎?

讓豆豆小編的新食譜告訴你怎麼讓家人不知不覺乖乖補充營養

各為青春美麗活潑大方太太們,你們準備好要看下去了嗎?

 

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