天然胺基酸專家

 
人生的精華與顛峰似乎在退休或年紀漸長後走了下坡，不復從前。

難道這些就是年長者無法擺脫的命運嗎？

NO！ NO！ NO！
讓我們一起來扭轉關於年長者的保健常識，讓長輩們活出健康快樂的第二人生吧

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增量營養：蛋白質的攝取量是關鍵

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要活出健康快樂的第二人生，「行動力」跟「智力」是兩個年長朋友最需要關注的因素

透過運動和營養鞏固智力和肌力就能夠老而不衰，青春活力常在！

台北榮總高齡醫學中心陳亮恭主任表示，許多人普遍認為年長者因為味覺與嗅覺退化導致的食欲不振、營養不均衡與消瘦是老化過程中正常的現象

但這其實是個盲點，只要方法用對，年長者也可以健康快樂過的精彩。

年長者營養不均衡的狀況最容易發生在蛋白質攝取量上

根據最新研究指出：高齡人士的蛋白質建議攝取量已經從「體重一公斤：0. 9 公克蛋白質」增加到「體重一公斤：1 ~  1. 2 公克蛋白質」

也就是說，70  公斤的長輩一天需要攝取 77  公克的蛋白質，考慮到身體營養的吸收率，這 77  公克蛋白質必須均分到三餐裡。

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77 公克的蛋白質多嗎？

讓豆豆小編把數字化成食物算給你看。

• 一份牛奶是240毫升，含有 7  公克的蛋白質；77  公克的蛋白質要喝到1.8公升的牛奶。
• 雞蛋一顆約有6-7公克的蛋白質；77  公克的蛋白質要吃到約10顆雞蛋左右。
• 就連轉換率高達30%的肉類一份(大約手掌大，45公克左右)也只有7公克蛋白質，想要得到60公克的蛋白質一天需要吃到300-400公克的肉才行。

對胃口不好的年長者來說，這樣的蛋白質標準似乎很難每天達標；

就算勉強吃下可能也會同時攝取了過多動物性脂肪、膽固醇或是普林。

好在現在市面上有許多機能性高純度大豆分離蛋白能夠補充年長朋友蛋白質攝取上的不足

在挑選產品時記得特別注意大豆是不是非基因改造，以及產品是不是天然無添加唷

在這一波波的食安問題裡，購買前要睜亮雙眼才不會補了這個傷了那個。

運動強身：別以為年長者只能做緩和運動

運動的好處多多，但是大家總是覺得長輩如果做了太多運動會傷到膝關節，這便是陳亮恭主任提出來的第二個盲點

其實最新建議是每周運動五次、每次運動30分鐘、心跳在運動過程中必須要達到130下，這樣才能維持心肺耐力以及肌力。

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豆豆小編的提醒：

膝關節不好、體重過重或是平常沒有運動習慣的長輩可以先從快走或游泳開始，要切記挑選適合自己的運動強度才是最健康又安全的！

陳主任舉例，很多年長者喜歡去公園一起跳舞，其實跳舞是個很好的運動，一方面它夠複雜，在記憶舞步的同時能夠鍛鍊記憶力；

另一方面，長輩們也可以透過這樣的活動多交交朋友。

預防失智：從吃跟動下手！

增強與鞏固記憶力要從吃跟動兩方面著手，這不僅僅是年長者適用，一般民眾也可以透過這樣的方式預防早發性阿茲海默症

根據內政部人口統計資料及台灣和世界各國的失智症流行病學研究資料推估，台灣65歲以下早發性失智症人口數約為1至2萬人。

• Ø   怎麼吃？

說到健腦食品首推地中海飲食。

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也就是蔬果、全穀類澱粉以及豆類(維生素C、E及B群)

橄欖油等不飽和脂肪與油脂

魚類(富含omega-3脂肪酸之魚類，像是青花魚、鮭魚和鮪魚)

另外，大豆卵磷脂對於腦部的作用也能夠預防失智現象發生。(衍伸閱讀：認識大豆卵磷脂)

• Ø   多動腦

研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降。

年長者應該時常接觸新事務、參加課程學習新知；閱讀書報或是繪畫旅遊也是很好的活動

建議長輩們平時培養自己的興趣，做自己喜歡的事情同時也能夠抑制記憶力衰退。

• Ø   多運動

每週規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降。

走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳等都是不錯的選擇。

健康小提示：
1.本文純為生活保健等健康資訊整理及分享，非醫療單位經驗，內容僅供參考。
2.因個人體質與症狀不同，若您有相關問題，建議您諮詢專業醫師、藥師或營養師。
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參考資料：

華人健康網

康健雜誌 197期

《腦的食物：大豆卵磷脂》生活醫學書房出版

行政院衛生署食品資訊網