今天小編替大家整理了蛋白質小知識
小時候健康教育課都上過蛋白質是人體三大營養素之一
那你知道除此之外還有其他原因讓蛋白質這麼重要嗎？
你以為蛋白質就是狂吃蛋豆魚肉就好了嗎？
你知道蛋白質攝取不夠會發生什麼事嗎？
你清楚什麼狀況下要特別注意自己的蛋白質吃得夠不夠嗎？
如果不太清楚，不妨花個五分鐘來看一下這篇簡單好懂圖多多的蛋白質衛教筆記吧~
那麼，讓我們先從三個最基本的蛋白質重要性看起吧。
l 組織的基礎
要說蛋白質有多重要，得先從構成人體的基礎───細胞說起，細胞除了水份之外，含量最多的物質就是蛋白質了。以人體體重來說，除了70%的水之外，蛋白質大約占了約百分之二十，這是為什麼呢？
蛋白質就像是建構身體這個大房子的水泥與磚塊，構成皮膚、肌肉、內臟、毛髮、韌帶、血液、骨骼與指甲。
l 調節身體機能
在《植物蛋白質的神奇力量》一書中，作者整理出了三個關於蛋白質如何影響身體機能的方式，分別是：
酵素：
消化作用、能量生成、訊息傳遞、血液凝結和神經、肌肉組織的收縮與舒張等生理反應都需要藉由酵素來讓眾多化學反應正常運作，這一連串的反應也可以稱之為蛋白質的催化作用。
免疫作用：
血液中協助運送氧、鈣、鋅、鐵等多種營養素的輸送蛋白，以及負責免疫功能的免疫蛋白等，也是由蛋白質所扮演。
賀爾蒙：
在人類營養和代謝中扮演關鍵的角色「荷爾蒙」，也是由蛋白質的最小單位「胺基酸」，所衍生而來或是由多胜肽（小分子蛋白質）所構成。
l 提供熱量
攝取蛋白質時，一公克能夠轉化成4大卡的熱量提供身體每天的運作。當熱量攝取不足時，身體組織裡的蛋白質會被代謝分解以提供基礎能量，但是相對的建造與修補用的蛋白質就會減少。
豆豆小編的提醒：
綜合上面的資訊，豆豆小編要提醒想要維持肌肉量以及減肥的大家每天一定要吃到自己基礎代謝率的熱量，不然一旦身體組織的蛋白質被分解掉以後基礎代謝率下降，之後就算正常吃還是會變胖啦。
看完了蛋白質重要的三個原因以後
豆豆小編帶你來看
蛋白質攝取不足會造成的四種影響：
l 有運動但是很難燃燒脂肪
蛋白質不足會導致肌肉量的下降，連帶影響基礎代謝率也跟著下降。基礎代謝率下降的話，即使有運動脂肪也很難燃燒，減肥效果也會變得很差。另外，蛋白質缺乏還會出現脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現象。
l 蛋白質缺乏→能量缺乏
當單純是蛋白質不足時，主要表現為水腫、生長遲緩、皮膚色素沉著及頭髮容易斷裂或掉落、傷口難以修復等問題；
當蛋白質不足同時伴隨能量缺乏時，主要表現為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚乾燥及肌肉萎縮等。
l 營養不良性水腫
營養不良性水腫是一種因為長期蛋白質吸收障礙、蛋白質消耗過多、或是蛋白質合成上有障礙而導致的現象，患者會虛弱且精神抑鬱，並缺乏抗感染的能力。
蛋白質長期攝取與吸收不足，可能會逐漸形成營養不良性水腫。
l 發育不良
在兒童和青少年時期如果有生長發育遲緩的現象，像是身高體重低於正常兒童，或是智力發育不像其他小孩，都可能是蛋白質攝取不足造成的。
說了這麼多，具體來說到底
什麼時候需要特別注意蛋白質攝取量 呢？
l 小孩老是發燒
抵抗力及免疫力很差的孩子可以透過補充良好的蛋白質增強抗體，蛋白質中的離胺酸能夠協助製造抗體，對抗感冒病毒。
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l 工作壓力大，動不動就發脾氣，晚上還睡不好
蛋白質裡的色胺酸是製造血清素的原料，血清素是一種能夠提升睡眠品質的神經傳導物質。
當色胺酸不足的時候血清素分泌會減少，造成精神緊繃、情緒不穩定等。
除了大豆蛋白外，香蕉與開心果等富含色胺酸的食物也能夠達到放鬆心情的效果。
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l 懶洋洋，對什麼東西都提不起勁
人的倦怠或者說怠惰感可以有很多種原因，但是如果你的原因是低血壓，那就跟蛋白質補充有點關係了。
血壓低的人就算睡飽飽也比一般人在早上起床的時候更感到疲倦，
適時補充蛋白質能夠因為蛋白質裡的苯丙胺酸及酪胺酸使腦部及神經細胞充分運作，提高靈敏度。
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豆豆小編的提醒：
1. 苯丙胺酸在轉化過程裡需要維生素C跟鐵，在補充蛋白質的時候記得也要適度攝取蔬果。
2. 黃豆同時含有鐵質、苯丙胺酸以及酪胺酸，只要再搭配上蔬果就能夠對振奮精神有很好的效果。
3. 苯丙胺酸會使血壓升高，高血壓患者請以醫師建議飲食為主。
l 覺得最近自己腦袋像一團糨糊的時候
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你的腦袋跟蛋白質有關係嗎？有，當然有。
大腦的構成本身就是大量的蛋白質(基礎構造)
大腦細胞分裂的能量也靠蛋白質(熱量供給)
腦的脊髓液也是蛋白質合成的(調節身體機能)
蛋白質裡的纈胺酸、白胺酸、異白胺酸三者會轉移成大腦的養分並且順利穿透血腦障壁(BBB)直接滋養腦部細胞。
l 運動受傷或是肌肉超痠痛
蛋白質能夠修復身體組織，對傷口癒合也很重要
因此在手術後修復、傷口復原、大量運動過後都建議補充蛋白質。
蛋白質所含的胺基酸裡面以異白胺酸、白胺酸與纈胺酸(這三種合在一起又可稱為支鏈胺基酸，也就是大家所熟知的BCAA)
能夠促進肌肉新陳代謝並修復組織細胞，離胺酸則可製造肌肉蛋白，用不同的方式修護運動損傷。
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豆豆小編的提醒：
在過去，人們普遍認為BCAA只存在在動物性蛋白質裡面
但是其實最新研究告訴我們豆類蛋白質也是有BCAA的唷！而且量還不比動物性蛋白質少呢。
l 健康檢查完醫生說有骨質疏鬆的現象…
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大家知道膠原蛋白除了能讓皮膚美美的之外其實還可以增強骨密度跟骨強度嗎？
蛋白質裡的羥丁胺酸是合成膠原蛋白的重要成分，離胺酸也會促進膠原蛋白形成，協助孩童生長及骨骼發育。
以後除了補鈣還要記得補蛋白唷~羥丁胺酸可以在各種豆類、堅果類找到。
l 狂掉髮，每次洗完澡都一坨有點擔心
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毛髮的主要成分也是蛋白質，根據動物實驗的結果，色胺酸與甲硫胺酸不夠的時候會容易掉髮或髮絲斷裂。
蛋白質不足會因為鈉鉀離子的不平衡導致水腫，比方說婦女在懷孕過程中容易水腫是因為懷孕時蛋白質的代謝消耗增加
如果沒有意識到這點多補充點蛋白質的話就會有水腫的現象。
豆豆小編的提醒：
常常聽到人家說懷孕或受傷的人要喝雞湯補身體，但是光要靠喝雞湯補充蛋白質是不夠的唷，記得還是要把肉吃下去。
大豆蛋白v.s 動物蛋白
蛋白質百百種，為什麼植物性蛋白質突然開始被熱烈討論了呢？
一方面是因為隨著科學的進步，許多動物性蛋白質的迷思被打破了：
支鏈胺基酸(BCAA)其實也存在植物裡、動物性蛋白質吸收快但轉換率卻不佳等等新觀念逐漸普及大眾。
另一方面則是因為人們越來越重視健康高纖的飲食觀念：攝取肉類做為蛋白質的時候同時也夾帶了許多飽和脂肪與膽固醇。
善用機能性食品
大豆分離蛋白其實只是萃取了大豆最單純能夠讓營養及胺基酸成份保留與加分的部分
在外食環境可能因為過度加工而導致食物營養流失的情況下，
忙碌的外食族、需要補充營養卻食慾不振的小孩及年長者都能夠更加方便簡單的補充所需營養。
此外，對痛風患者也是一大福音，大豆分離蛋白在經過萃取過能夠去除普林，讓需要補充植物性蛋白的痛風患者有了一個新選擇。
在選擇大豆機能食品的時候要記得
1. 注意原料是不是基因改造？
2. 有沒有各種 ”有公信力” 的國際認證？
3. 是飼料級、工業級、添加劑級、食品級或是有 ”醫療級” 檢驗標準？
(第三點恰好是食安問題的一大根源)
千萬不要貪小便宜購買來路不明或是價格過低的機能性食品
以免花錢又傷身
健康小提示：
1.本文純為生活保健等健康資訊整理及分享，非醫療單位經驗，內容僅供參考。
2.因個人體質與症狀不同，若您有相關問題，建議您諮詢專業醫師、藥師或營養師。
3.本文來源自網路、書籍等資訊整理，若有不適或疑慮，請告知我們，我們會盡快刪除或修改。
參考資料：
植物蛋白質的神奇力量 天下文化出版
華人健康網
39健康網
A+醫學百科
長春月刊340期
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涵本營養筆記 (3)
